现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长（30，35km）和一次稍长（20，25km）训练；每周另外几天为短距离训练（10，12km）。赛前两周可跑30km（比赛的平均速度）；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性；一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
（一）全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
（1）耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑（ 60‘-120’）小强度；②匀速跑（30‘ -“-
50’）中等强度，③越野跑（定时、定距、匀速、变速）；中等强度以上，④计时跑（反复跑、间歇跑），大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 ——8组，时间为50‘”.60’，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
（2）速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000， 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要（表21），我们采用如下训练方法:①快速长跑:15‘ -35’； ②无氧训练:间歇跑10一12X （400 m-1-100 m）:节奏跑（400一1200 m） X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m （ 3‘ 10“）反复跑，组间休息6’^-8‘.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度（200 m以上），就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1’，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3‘。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. （3）柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15’。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
（二）场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m， 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度；在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度；而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量；适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
（三）展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高？
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
（四）重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
（五）运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周（大）耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周（中）专项周，保持一定量（相当前周的3/4 ），提高一下强度，第四周（小）身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km；女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
（六）、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。
普通人也能跑完马拉松
奔跑42195米，在普通人眼里，是一个难以企及的目标，是一项挑战极限的运动，令人望而却步。其实，通过系统而科学的训练，你也可以站在起跑线上，由一名站在路边为跑步者们摇旗呐喊的观众成为一名马拉松选手。
央视10套《人物》栏目曾讲述过《普通人的马拉松》：13名来自各行各业的美国人，有一个共同的梦想——参加波士顿马拉松赛。参赛原因各不相同，有些人是为了与流逝的时间抗争；有些人是为了远离尘世的烦恼；有的人是为了拥有更健康的生活方式；有的人是为了和病魔抗争；有的人则是为了证明：即使携带艾滋病病毒也应有尊严地活着。在训练了40周后，除一人因伤退出，12人跑完了全程，实现了梦想！
我国每年有10多场城市马拉松赛，参赛者少则数千人，多则六七万人，全程关门时间为5至7小时。要想在规定时间内跑完，最重要的一环是进行稍长距离和长距离配速跑训练——距离在20公里以上，慢慢增加到30—35公里；匀速前进，不要先快后慢；开始不追求速度，完成就行，训练到一定程度再提速；训练频率不一定要多高，一周两三次也是可以的。
比赛时，按照既定速度进行匀速跑，不抢时间。沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，要及时补给运动饮料。也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。如果实在跑不动，可以采取跑走结合的方式。如果彻底崩溃，也没关系，路上有收容车呢，直接把你拉到终点。总之，当你英姿飒爽地奔跑在赛道上时，你就拥有了一种全新、健康的生活方式。
马拉松跑“配速为王”
“在众多‘跑马者’的心目中，一马平川的郑开大道应该算得上有望突破自己马拉松最好成绩的黄金赛道了。然而，有多少‘跑马者’在这里遭遇滑铁卢而梦断郑开？我也很不幸地成为其中一员。”女子国家一级运动员孟文如是感叹。许多人梦断郑开，很重要的一个原因是没掌握好配速。
“配速”是Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间，如每公里4分钟，或400米90秒，或10公里60分钟等。如果你跑马拉松的目标是3小时30分，那么每公里的配速为4分58秒。配速是对自己体力计划和控制的一种表现。在马拉松赛中，体能的分配相当重要，而体能的分配就体现在配速上。合理的配速，能让身体适应这种速度下的新陈代谢，全程保持既定速度。
马拉松跑，跑量是基础，配速为核心。肯尼亚马拉松运动员的跑步基础几乎是完全的配速跑训练。当然，配速跑并不是全程匀速，多数时候先慢后快——以轻松跑配速起步，逐渐加速到马拉松配速，最后全力冲刺，实现“越跑越快”。而大多数业余运动员恰好相反：前30公里激情四溢，配速过快；最后12公里糖原消耗殆尽，越跑越慢，失去配速，以走代跑。
间歇跑应从多长练起？
间歇跑是提高速度的重要方法。达标过国家一级运动员的业余马拉松选手佟强在给跑友制定的训练计划中，对200米间歇跑相当重视，每周至少安排一节训练课，组数为5~6组；而专业马拉松教练则对我说，他们在训练间歇跑时，距离最短为1000米，1000米以下距离基本不练。这两者之间是矛盾的还是统一的？间歇跑到底应该从多少米开始练？
对此，佟强回答道，之所以在训练计划里安排200米间歇跑，主要是为了提高速度素质，即针对业余训练中跑友协调性差、动作幅度小、脚下的步频慢而采有的训练手段。这是基础性的训练，没有基础，就谈不到专项的训练。在业余马拉松训练中，多数跑友经常性的训练就是长距离的耐力跑，没有对技术和身体素质重视起来。要知道马拉松是以中长跑为基础，而且训练要多样性，各种段落的跑都对成绩的提高有很大帮助。可想而知，如果连跑都跑不起来，那还怎么去练专项。“从生化学的角度来讲，我们要通过训练不断地去增强三大代谢的能力，继而提高跑的专项的能力。”佟强说，“训练是讲究系统性的，要有目的、有计划的循序渐进地提高，逐渐地增加训练的难度和强度，适时地积极地恢复，保证训练的质量。”
佟强的解释，让我豁然开朗。多数业余跑友是半路出家，没怎么练过中短跑，而是直接从较长距离的慢跑入手，技术动作不够规范、动作幅度不够大、跑进速度不够快。100米、200米是跑步的基础，只有打好了基础，才能大步流星“跑起来”，跑出速度，跑出美感！而专业教练针对的则是训练有素的专业运动员，他们大多从1500米、3000米、5000米、10000米专项转型过来，已不需要进行最基础的训练，一般耐力和速度耐力才是训练重点。因此，即使是进行速度训练，距离也在1000米到5000米之间。同时，为了保持中短跑能力、增加冲刺能力和变速能力，他们常采取越跑越快的训练方式，在长跑中训练了中短跑。
可见，两种训练方式并不冲突，因为它们针对的是不同的群体。一般而言，基础较差更应补上短跑训练这一课，主攻1000米以下中短间歇；基础较好者，大多已经过短跑训练，要加强的是1000米以上长间歇。
大强度运动后谨防“开窗户期”
顶着猎猎寒风，翻越茫茫大山，与世界顶尖级户外选手同台竞技。我最终以10小时31分12秒的成绩获得2009年The North Face北京昌平户外100公里耐力跑挑战赛男子组第40名。不过，当晚我出现发热、咳嗽等症状，四五天后才好。究其原因，是运动过度造成免疫力下降而感冒。
大家普遍对健身存在一个认识误区，即只要运动就会健康，运动与健康是一对孪生兄弟。实际上并不这么简单。理论和实践都证明，不运动者呈一种自然免疫状态，适中运动者既能提高身体机能又能提高免疫能力，而大强度、大负荷、长时间、高频率运动者容易运动过度，免疫力下降，病菌伺机而入。
“开窗户期”理论认为，大强度急性运动时，应急激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速进入血液，抵抗能力大为增强。但是，运动结束后，免疫细胞数量随之减少，增殖功能和活性降低，免疫机能被强烈抑制，该抑制过程可持续3至72小时。此时，就像一扇“窗户”被打开，各种细菌、病毒、微生物等病原体趁虚而入，大肆作乱，增加患病风险。
人类在挑战自身极限的过程中，往往要付出一定的代价。那么，如何防止免疫力下降？一方面要降低运动强度、缩短运动时间、减少训练频率、防止慢性疲劳，或者慢慢上量、上强度，让身体逐步适应；另一方面要及时、适量补充糖、谷氨酰胺、抗氧化物、微量元素等物质，并做好身体保暖，保证睡眠和生活规律，以促进免疫机能的尽快恢复。
如何应对长跑极点？
修缮后的北京大学五四体育场焕然一新，跑道齐刷刷、红彤彤，篮球场、五人制足球场、网球场、羽毛球场上龙腾虎跃。十多分钟的热身跑、拉伸后，我开始了10000米长跑训练，目标是突破39分钟。
起步有点过快，第1公里用时3分44秒；从第2公里开始，主动降速，放慢步伐，退居3分55秒左右；第5公里到第8公里胸口起伏，气喘如牛，小腿发紧，但严防死守，力保4分钟的底线，总算成功；第9公里开始反击，最后1公里全力冲刺。总用时39分11秒，没能突破39分钟，但创造了当年个人最好成绩。
薄弱环节仍然出现在第5公里到第8公里之间。想必这是大多数人在长跑时的感受，身体疲乏，头发晕，但只要坚持下去，保持呼吸规律，就能坚持到底。
北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生认为，长跑是锻炼身体的最佳手段，可提高呼吸系统和心血管系统的机能。但坚持长跑会遭遇特别的生理现象——“极点”和“第二次呼吸”。在长跑中，会出现呼吸急促、胸闷难忍、步伐沉重、动作失衡，甚至有恶心的现象，这就是生理学中所指的“极点”。
“极点”出现后，应稍微放慢运动速度，并注意加深呼吸，让身体重归平衡，因此被称为“第二次呼吸”。坚持下去，您的运动能力就会逐步提高，动作也会更加协调有力。
穿新“战靴”不要急着上赛场
在2009年举行的我国第十一届运动会和亚洲田径锦标赛上，我在比赛现场看到刘翔脚蹬的都是一黑一白两只“鸳鸯钉鞋”：右脚是黑色旧鞋，左脚是白色新鞋。栏间跑和起跨攻栏时，两只鞋像轮子一样飞转，节奏流畅。
为什么不都穿新“战靴”？刘翔不是买不起鞋子的人，况且他的鞋子是赞助商特制的，用不着自己掏钱。真正的原因是新鞋容易磨脚，旧鞋则相对软一些、舒适一些，也更契合脚型，能给予脚更好的保护。而刘翔的右脚跟腱做过手术，自然属于特级保护范围。
不少人总觉得新运动鞋漂亮、提气，穿在脚上能提高成绩，超水平发挥。其实，有的新运动鞋容易让人遭受磨脚的皮肉之苦，尤其是脚后跟、大脚趾外侧、脚趾，属于“重灾区”，容易导致脚底起泡、脚趾淤血、趾甲脱落、跟腱炎、甲沟炎、鸡眼、拇指外翻等伤病。
因此，想穿新运动鞋最好在赛前穿。如果经过四五次稍长距离或较大强度的训练，均感觉舒适，那就说明鞋子合脚，或者已经磨合好了，可以穿去比赛。没有穿过一次的新鞋子，建议别穿到赛场上去，以防不测。刘翔的那只新钉鞋，实际上也经过了许多次训练。
此外，要学会买运动鞋：拣可靠的牌子，买正品；选对类型，即长距离跑要选马拉松鞋，徒步穿越要选徒步鞋，登山要选登山鞋，打网球要选网球鞋，踢足球要选足球鞋；跑鞋要比生活用鞋大半个或一个尺码，为脚的前冲预留一定空间，防止脚趾被挤压、瘀血。
那么，是不是旧运动鞋就要穿到底，像歌中唱的“旧鞋子还没有穿破以前，先别急忙着把新鞋穿上”？答案是否定的。运动鞋都有使用寿命。比如，马拉松鞋的使用里程是1000至1500公里。此时，即便鞋子貌似完好无损，也要换掉。因为，它的鞋底已经磨损，减震功能逐渐消失，再穿就会伤脚。当然，退役后的运动鞋并非一定要扔掉。把它改作日常生活穿的步行鞋吧，继续发挥余热！
