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高考已经到了最后的冲刺阶段，期望能不负多年的努力，取得一个好成绩。但也难免会感到身体疲惫、心理压力大，甚至有的考生越临近考试出现了“什么都不会的感觉”。那么，在这个阶段，考生们该如何科学、合理地调节与处理备考焦虑情绪呢？为此，记者采访了陕西师范大学心理学教授段海军，为考生们提供一些行之有效的策略。
找准产生紧张焦虑的原因
“高考是人生的重要转折点。对广大考生来说，高考就是当前最重要的应激源，每个考生都感觉高度紧张、压力山大，进而带来各种生理心理反应。”段海军说，高考压力会带来考生生理上的变化，应激事件（高考）容易导致考生交感神经系统和HPA轴的激活变化。一方面出现心跳加快、胸闷、呼吸急促、全身发热、出汗等反应。另一方面，考生的糖皮质激素快速升高，很容易产生焦虑、紧张等不良情绪反应。适度的压力对考生来说是有益的，但压力过大，就会带来很多副作用。
段海军说，高考压力导致心理状态多变。高考来临，考生对未来的不确定性加剧，焦虑和恐慌心理会愈发强烈。对于最近几次模考成绩不理想的考生们，容易产生“我不行”的自卑心理。过分担心考试结果，容易诱发亏欠父母、亏欠老师的愧疚感。对于长期以来通过多种努力但都无法提升成绩的考生，会感到精疲力竭，陷入“习得性无助”状态。高考压力下，情绪敏感多变，喜怒无常，要细心识别，耐心安慰。
“高度紧张状态下，前额叶控制能力减弱也会导致对情绪的调控能力减弱，消极情绪蔓延，情绪失控。”段海军说，考生在高度紧张的情况下容易出现注意力难以集中，记忆提取困难、创造性思维和问题解决能力下降。表现为大脑一片空白，血液循环加快，心跳加速，头脑冒汗，手指发颤，本来会做的题不会做了，本来能作对的题做不对了，本来熟悉的知识点卡壳了，计算的速度和准确率明显下降等。
考前常见自动思维你中招了吗
“考生紧张时会出现自动思维。”段海军表示，自动思维是指无意识的、不带意图的、自然而然的并且不需要努力的思维。比如：马上要高考了，我感觉我很多内容还没复习好；如果没考好，我的人生就完了；如果我考不好，爸爸妈妈肯定会对我特别失望；我感觉昨晚一夜未睡，今天的考试肯定要完蛋了；这种类型的题目我以前没做过，肯定做不出来；我怎么都想不出来破解这道题的思路……这些都是高考前夕考生常见的自动思维。
调整到最佳心态试着从这三方面着手
爱比克泰德曾经说过：“困扰我们的往往不是事件本身，而是对事件的解读方式。”段海军建议，对考生而言，要调整到最佳的高考心态，可从三个方面入手。首先，通过认知重评，重新思考，改变认知。对考生出现的“我感觉很多内容还没复习好”“这道题型我没见过”等现象，建议考生要换个角度思考。比如，可以想我紧张，大家也都紧张，高考就是一个战胜自己的过程，我只要发挥出我的水平就好了。虽然某道题的题型我没见过，其他人也未必见过，或许通过我的专注思考，灵感很快就来了。“考题对大家来说都是公平的，不要想太多，专注考试，发挥出自己水平。”
好的高考状态还要进行行为调整。段海军建议，调整生物钟，和高考时间同步调，让考生高度专注的时间点与高考的考试时间相吻合。考前复习的节奏和高考科目考试事件同步调。调整作息，觉得没有复习好，考前开夜车，搞疲劳战术，容易精疲力竭。调整好正常作息，按时睡觉，睡前深呼吸，睡不着的话可以听一些轻音乐，或者冥想音乐，让紧张身心松弛下来。
同时，注意劳逸结合。学习和休息交叉进行，适当运动可以消除压力，每天最好要有1小时的体育锻炼时间，如散步。需要提醒的是，考生不宜做剧烈运动。
此外，做心理调适，在紧张的状态下，可以试试SOS执行专注策略。第一步：抽身，先把注意力从当前焦虑的事情中解放出来。注意力转移，让心宁静下来。比如，幻想一次2分钟的旅行，找一个舒适的姿势坐下来，把脚平放到地面上，听着轻音乐，深呼吸，什么都不想，放空自己，头脑里幻想一个自然的美好画面。第二步：定向，重新聚焦于当下最重要的事情上。第三步：自测对自己的紧张程度自我打分，寻找到快速自我调适心理状态的方法。
解压妙招试一试
段海军还分享了缓解考前焦虑的小方法。他说，既然没有办法逃避压力，就和压力做朋友，拥抱高考压力。自我激励，保持积极乐观的心态。用音乐缓解压力，聆听一首或者唱一首自己最喜欢的歌曲。与他人交流感受，将紧张和焦虑倾诉出来。分享快乐的事情，两个人开心，倾诉不高兴的事情，焦虑减半。
做一些简单的题目，增强自信；定位自己的薄弱环节和易错题目，查缺补漏。回想最佳状态的自己，回想学习最辉煌时候自己的状态，并试着回到那种状态，找回信心，重回巅峰时刻。情景模拟，预想在考场上会遇到的各种可能性，并提前做好对策。如碰到不会做的题怎么办？时间不够用了怎么办？考场紧张了怎么办？设置例行的准备动作。走进考场前做出准备动作（如挺胸抬头深呼吸、大声喊出三声“我最棒，加油、加油、加油”），信心十足进入考场。
本报记者王嘉
